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金沙js5588比仰卧起坐更有效 卷腹虐肌训练

来源: 倩狐减肥  日期:2020-04-18 13:53:20  点击:45 
  练腹肌还在用仰卧起坐吗?小心造成下背伤害,严重恐怕加速脊椎退化!想要安全、有效的训练腹部肌肉,来试试卷腹3大动作,一样能雕出你的冰块肌和马甲线!
 
  核心练好了不只腹部平坦有线条,在做其他运动、重训的时候,也能让运动表现更好,锻鍊方法有很多种,例如:利用大机器来做单一训练、自由重量训练、徒手训练…等。最常听到的就是用仰卧起坐训练,但,你知道吗?其实仰卧起坐不容易做正确,很多人有经验,做完仰卧起坐,脖子和腰部也会痠,这是危险!我们今天就要来介绍更安全、效果也一级棒的虐肌训练「卷腹」运动。
 
卷腹训练

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  很多人会把卷腹和仰卧起坐搞混,但其实它们完全不同,虽然各有优缺点,但是就运动安全和效果来看,卷腹的CP值最高,也是现在健身巨巨们比较推荐的腹肌养成动作喔!
 
  仰卧起坐和卷腹的优缺点
 
  卷腹优点:动作简单,强力的核心训练,适合各年龄层,运动伤害风险小。缺点,只练的到腹部
 
  仰卧起坐优点:除了腹部也可以训练到其他肌群,髋关节,腰部,胸部……等。缺点,只练得到腹部,容易导致颈部,腰部拉伤。
 
  卷腹是什么?
 
  卷腹是平躺在地面后,微微卷起上半身,只让肩膀离地的动作,主要训练部位集中在腹内、外斜肌、腹直肌和腹横肌,这四块肌肉,也因为起身幅度不大,对于腰椎、颈椎和尾椎不容易出现额外的压力,是集中训练、降低运动伤害的好动作。
 
  准备好挑战卷腹了吗?教官会从基础动作开始教学,觉得太轻松就用进阶版,把你的腹肌虐好虐满!
 
  卷腹运动教学
 
  1.基本卷腹
 
  【基础版】
 
  《动作》
 
  1. 起始动作为,平躺在瑜珈垫上,屈膝,脚底板踩满地面,双手轻碰膝盖。
 
  2. 吐气时,利用腹部发力,将肩膀和上背带离地面,停顿约1~2秒,再慢慢回到起始位置,重复动作。
 
 
  Tip:过程中动作都要缓慢,突然发力可能会造成运动伤害。
 
  【进阶版】
 
  《动作》
 
  1. 起始位置为,平躺于瑜珈垫上,双脚抬离地面,小腿平行地板,大腿和小腿垂直,双手轻碰膝盖。
 
  2. 吐气,用腹部发力,把肩膀及上背抬离地板,同时双脚保持在起始位置,停顿约1~2秒,再慢慢回到地面。
 
 
  Tip:刚开始动作6~8下为1组,可做4~6组,再慢慢依自己的程度做调整。
 
  2.转体卷腹
 
  【基础版】
 
  《动作》
 
  1. 起始位置为,平躺在瑜珈垫上,双手扶耳朵,双脚屈膝,脚底板稳稳地踩好地面。
 
  2. 吐气时,腹部发力,将肩膀至上背带离地面,再扭转腹部,让身体朝向右边,停顿一下,腹部扭转让身体面向左边,左右各算1下,可做6~8下,再慢慢回到起始位置,重复动作。
 
 
  【进阶版】
 
  《动作》
 
  1. 起始动作为,平躺在瑜珈垫上,双手扶耳朵,双脚屈膝,脚底板稳稳地踩好地面。
 
  2. 吐气腹部发力,把肩膀和上背带离地面,腹部扭转,身体面向右边时,抬起双脚,右脚屈膝,小腿平行地板,左脚往前伸直,停顿一下,再换边动作,过程中保持呼吸节奏。
 
  3.下腹卷腹
 
 
  【基础版】
 
  《动作》
 
  1. 将壶铃或是有重量能够稳定身体的道具,放在头部上方。
 
  2. 起始位置为,平躺在瑜珈垫上,双脚屈膝,双手抓住壶铃,同时抬起双脚,小腿平行地板。
 
  3. 吐气,下腹发力,将臀部抬离地面,吸气再回到起始位置,重复动作。
 
 
  【进阶版】
 
  《动作》
 
  1. 双脚踩住双杠撑体器左右两边的踏板,双手握好把手,准备好之后,让双脚离开踏板。
 
  2. 吐气时,下腹发力,将双脚抬起,高度约让膝盖至胸部位置,停顿一下,再慢慢放下,同时吸气,再重复动作。
 
 
  动作学完了先别急着做!有3大注意事项要请你笔记下来,让卷腹运动更有效果和保障。
 
  卷腹注意事项
 
  1.双手不抱头
 
  双手抱头并且身体卷起时,其实常常会不自觉地用力,给脖子加压造成负担!导致颈椎受伤,因此做动作时最好双手放在耳朵两侧或是胸前就好。
 
  2.在瑜珈垫上做
 
  在软趴趴或过硬的场地上练习,例如:床上、水泥地…等,就算动作再安全,对脊椎的伤害同样非常大,所以别偷懒啦!锻鍊之前准备一块瑜珈垫,才是保护自己的第一要素!
 
  3.注意腹部用力
 
  做卷腹运动时,一定要把注意力放在腹肌上,靠核心的力量把肩膀带离地面,如果做得太累就要先停止或休息,否则很容易代偿到腰部力量,增加腰的压力之外,腹部也没练到,那就得不偿失囉!
 
  腹肌人人有,除了运动把线条练明显,再搭配饮食降低体脂,6块肌、川字肌很快会向你Say Hello!

 

 
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