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仰卧起坐不能帮你瘦肚子!快试这5个核心运动让肚子更紧致

来源: 湖南汇富康达健康管理有限公司  日期:2020-03-11 09:43:54  点击:22 

  很多人想瘦肚子,第一连想的就是做仰卧起坐,但事实上仰卧起坐只能训练髋关节附近的髂腰肌,并不能着实锻炼腹部,因此对于瘦肚子、练腹肌都没有太大效果。

 

  更重要是仰卧起坐对腰椎、尾椎都是很大的负担。因为起身的瞬间会将压力都施加在骨盆附近。尤其有些人做仰卧起坐的速度很快,背部接触地面后又立刻弹起来,对下背部是很大的伤害。

 

  所以今天就交给大家5个核心运动,除了让腹部更紧实以外,还能锻鍊到肌肉、强化脊椎稳定度。但想要腹肌的话还是得饮食控制,做好有氧运动,在来训练肌肉才能更有成效哦~

 

  紧实腹部5核心运动

 

 

 

 

  (一)、卷腹

 

 

 

 

  训练部位:

 

  上腹

 

  建议次数:

 

  一组15-20下,做3组

 

  动作解说:

 

  先在地上躺平,双脚弯曲抬起成90度,脚掌平贴在地上。此时两手环绕在胸前或是放在头部两侧,然后一边用腹部肌肉把上半身微微带起直到45度左右,一边慢慢吐气。在呈45度的位置停留2秒,然后再一边吸气,一边下躺到肩膀落地的位置。

 

  (二)、俄罗斯转体

 

 

 

 

  训练部位:

 

  腹外斜肌

 

  建议次数:

 

  一次30秒,休息30-60秒继续,做3组

 

  动作解说:

 

  1.采坐姿,保持腹部收紧,脚尖点地,双手抱拳,收下巴

 

  2.保持髋关节稳定,身体向右旋转,同时将弯曲手臂打直触碰地板

 

  3.同上,将身体转向左边

 

  (三)、蜘蛛式平板撑

 

 

 

 

  训练部位:

 

  腹外斜肌、腹横肌

 

  建议次数:

 

  一组15-20下,做3组

 

  动作解说:

 

  1、平板支撑姿势,手时和脚趾支撑身体。

 

  2、右腿向前屈膝,去碰到同侧的手肘。如果不能用膝盖触碰到同侧的手肘,就让膝盖尽量向前顶。在膝肘相触后,回到起始姿势。换左腿重复上述动作。

 

  (四)、仰卧抬腿

 

 

 

 

  训练部位:

 

  下腹

 

  建议次数:

 

  一组15-20下,做3组

 

  动作解说:

 

  平躺在垫子上,注意保持稳定,训练过程中、上背、臂、手都需要保持固定,并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面,最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开训练凳,否则你的背部将参与用力。

 

  复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,注意动作尽量缓慢,能更好地利用腹部出力,保持腿部伸直,不要弯曲,才能避免其他部位借力,这样可以保证腹部时刻保持紧张感,进行这个动作一定不要使用惯性完成规定的数量,这也是动作缓慢的原因,不要盲目的追求组数和数量,保证运动的质量才更有效。

 

  (五)、登山者式

 

 

 

  训练部位:

 

  核心训练

 

  建议次数:

 

  一次30秒,休息30-60秒继续,做3组

 

  动作解说:

 

  1.标准伏地挺身,手与肩同宽,手腕落在肩膀正下方,头、胸、屁股成一直线。

 

  2.保持腹部紧缩,背部起伏越小越好,然后缩起右脚,将膝盖抬向胸口,一开始可先一只脚一只脚慢慢来,熟练后速度可加快,达到跑步的状态。

 

  过程中上身保持稳定不晃动,屁股不可翘高,无法维持正确姿势时就须停止

 

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